記事本文
体組成のグラフを公開した
2008 年 5 月にカラダスキャン HBF-362 を購入し、体組成の測定値をほぼ毎日記録してはてなグラフのプライベートモードのサブアカウントで管理していたのですが、昨日書いた今後の記事ネタメモと自分の生活メモで一部の値を公表したので、パブリックモードのアカウントであるはてなグラフ - hxxkのグラフにデータを移行して公開しました。
| 分類 | グラフ | |||
|---|---|---|---|---|
| 体重 | ||||
| 体脂肪 | ||||
| 筋肉 | ||||
| 基礎代謝 | ||||
| 皮下脂肪率 | ||||
| 骨格筋率 | ||||
私は多くのグラフを作成していますが、カラダスキャン HBF-362 では
- 体重
- 体脂肪率
- 体年齢
- BMI
- 基礎代謝量
- 内臓脂肪レベル
- 全身皮下脂肪率
- 全身骨格筋率
- 体幹皮下脂肪率
- 体幹骨格筋率
- 両脚皮下脂肪率
- 両脚骨格筋率
- 両腕皮下脂肪率
- 両腕骨格筋率
しか測定できません。 体脂肪量、除脂肪体重、筋肉量、筋肉率、基礎代謝基準値は計算によって求めています。 いい機会なので、それらの計算方法と簡単な計算スクリプトをこの記事に記録しておこうと思います。 計算スクリプトはかなりやっつけで作ったので、変数名などがかなり適当なものになっていますがご容赦ください。 また、 JavaScript で計算しているため、 JavaScript を有効にした状態で計算してください。
なお、この記事をいったん読み終わって、今後計算フォームだけを利用したい場合や、解説なんかどうでもいいという場合は自分の体組成を計算してみようでまとめて計算できるようにしています。
BMI の計算方法
BMI はポピュラーなものだと思いますので、今更私が説明するまでもないと思いますが。 体重 (kg)/ 身長 (m)/ 身長 (m) で BMI を求めることができます。 あるいはセンチメートルで計算してしまった場合は、 体重 (kg)/ 身長 (cm)/ 身長 (cm)*10000 のように最後に 10000 倍にしても同じ値になります。
体脂肪量の計算方法
体脂肪量は体重 (kg)* 体脂肪率 (%)/ 100 という、比較的簡単な計算で求めることができます。
除脂肪体重の計算方法
除脂肪体重は読んで字のごとく、体重 (kg)- 体脂肪量 (kg) という計算で求めることができます。 体脂肪量を事前に求めていない場合は、体重 (kg)- ( 体重 (kg)* 体脂肪率 (%)/ 100) という計算で求めることができます。
筋肉量の計算方法
筋肉量の計算方法に入る前に、私からの質問を。 この記事を書いている時点での最新の私の筋肉量は 28.1kg なのですが、タグ「筋肉量」を含むグラフを眺めてみると、例えば nipotanの筋肉量のように、 50kg 前後の値の方もいらっしゃいます。
気になって調べてみると、私の場合は筋肉量チェックで示されているような、石井直方先生が提唱する除脂肪体重 (kg)/2 という計算を用いています。 違う計算方法もあるのかなと思って更に調べてみたら、筋肉量について -OKWave では除脂肪体重 (kg)- 骨量 (kg) という計算方法を用いる機器があるような書き方です。 そこで骨量をキーワードに調べてみると、タニタの体組成計 インナースキャンに骨量を測定する機能があるようです。
おそらく、筋肉量が 40kg-50kg という値を出している方はインナースキャンのユーザだと思うのですが、石井直方先生の計算式と大きく違うのでどちらが正解か悩んでいます。 どなたかどちらの計算がより正しいのかを知っていたら教えてください。 個人的には、インナースキャンの「除脂肪体重 ( 全体重から脂肪だけを除いた体重 ) から骨量を除いた値」は、筋肉だけでなく内臓などの重量も含まれるのではと思います。 石井直方先生の「除脂肪体重の半分が筋肉量」というのもなかなか大雑把な気もしますが。
筋肉量はいちおう除脂肪体重 (kg)/2 の式を用いることにしました。 しかし、前段のようにこの計算式以外の考え方もあることに気をつけてください。
筋肉率の計算方法
筋肉率も、筋肉量と同様筋肉量チェックで示されている筋肉量 (kg)/ 体重 (kg) という計算を用いることにしました。 なお、この計算をするために事前に 3 回の計算を行っていますが、実は計算式をまとめていくと 100(%)- 体脂肪率 (%)/2 で同様の値が求められますので、体重を測らなくても筋肉率を求めることは可能です。 もっとも、たいていの測定機器では同時に体重も測ることになると思いますが。
基礎代謝基準値の計算方法
最後に基礎代謝基準値です。 以前ビールと健康診断と基礎代謝でも少し触れましたが、基礎代謝量の値はそんなに重要じゃないんですよね。 もちろん筋肉質な人は基礎代謝量が多くなる傾向がありますが、体脂肪の増加によって体重が増えた場合でも基礎代謝量の見かけ上の数字は多くなりますし。 重要なのは、体重 1kg あたりの基礎代謝量がどれだけ高いか。 例えば体重が同じ 60kg の人が 2 人いたとして、体重 1kg あたりの基礎代謝量が 1kcal の差があるとします。 すると、 1 日ごとに 60kcal の代謝差が生じ、それが 1 週間、 1 ヶ月......と積み重なっていくと、大きな差になるのは自明ですよね。
ということで、基礎代謝基準値は基礎代謝量 (kcal)/ 体重 (kg) という計算で求めることができます。
なお、基礎代謝基準値は体組成計が示す体年齢に密接に関わってきます。 というのも、基礎代謝基準値は乳児が最も高く、加齢に従って下降していくからです。 基礎から学ぶ!スポーツ栄養学の 68 ページに、「厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準 2005 年度版 第一出版」から引用された表がありますので、ここに引用します。
表 20 基礎代謝基準値 年齢区分 ( 歳 ) 男性 (kcal/kg/ 日 ) 女性 (kcal/kg/ 日 ) 1 ～ 2 61.0 59.7 3 ～ 5 54.8 52.2 6 ～ 7 44.3 41.9 8 ～ 9 40.8 38.3 10 ～ 11 37.4 34.8 12 ～ 14 31.0 29.6 15 ～ 17 27.0 25.3 18 ～ 29 24.0 23.6 30 ～ 49 22.3 21.7 50 ～ 69 21.5 20.7 70 以上 21.5 20.7 ( 厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準 2005 年度版、第一出版、 2005)
私と同じ年齢で、体年齢が 50 歳を超えている知人がいますが、今考えてみると基礎代謝基準値も 21 か 22 くらいの値でした。
自分の体組成を計算してみよう
さて、これまで各種の値の計算方法を紹介し、そのつど計算フォームを用意していましたが、私が使う際に不便なのでそれらをひとつにまとめておきます。
ところで、体組成のグラフを公開したの各種グラフを見てもらえば分かると思いますが、今回私はダイエットというかビルドアップというか分かりませんが、一定の成果が現れています。 最近の食生活や運動生活をメモでも書きましたが、食事を極端に制限したりビールを我慢したりはしておらず、記録をこまめに付けたことと適度に運動を継続させたことが効果的だったと思っています。
またどこかで書きたいとは思いますが、体重や体脂肪率だけの値に固執するあまりに、筋肉量も減ってしまって「痩せるというよりやつれる」「せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった」という悪い結果になるダイエット方法を実践してしまっている方が一定数おられます。 体重や体脂肪率だけの値に目を奪われず、除脂肪体重や基礎代謝基準値の推移をきちんと記録するだけでも健康的なダイエットを進められるのではないかと思います。 除脂肪体重や基礎代謝基準値をキープしたまま体重や体脂肪率が下がる結果になると、私の実体験上、体調もすごく良くなりますし見た目にも自然にスマートになります。
